Selon la dernière étude menée en 2015 par l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 25% des français se plaignent de manquer de sommeil et presque 35% déclarent souffrir de troubles du sommeil. Or comme je vous le disais dans l'article "Dormir sans médicaments, c'est possible" , le sommeil est indispensable à la récupération physique et mentale, il est nécessaire au maintien d'une bonne santé et qualité de vie au quotidien.

Parfois, vous avez mis en oeuvre tous les conseils pour modifier vos rituels et votre environnement afin de mieux dormir mais ces changements ne suffisent encore pas...

 

Alors voici 3 techniques de sophrologie très efficaces pour trouver rapidement le sommeil:

Réalisées en cabinet , celles-ci sont approuvées par les sophronisants qui parviennent à s'assoupir dans le fauteuil bien qu'ils soient assis...et la  lumière allumée! 

Je vous propose de suivre dans l'ordre les étapes suivantes.

 

1. Body scan

Installez vous dans votre lit allongé sur le dos, les jambes et les bras décroisés, confortablement déposés en contact avec votre lit. Prenez le temps d'installer votre corps le mieux possible dans cette position afin de ressentir l'arrière de votre tête,  votre dos,  vos bras, votre bassin et  vos jambes s'enfoncer profondément dans leur support. Percevez la température et la texture de votre matelas, celle de vos draps... et là où votre corps rentre en contact avec votre lit. Puis, intéressez vous à votre tête pour vivre et ressentir la présence et l'existence de chacune des parties de votre visage... Prenez soin de décontracter chaque muscle et de libérer votre visage de chacune de ses expressions... Sentez combien cette partie de votre corps se libère de plus en plus et de mieux en mieux de chaque tension inutile... Passez ainsi en revue votre visage depuis le cuir chevelu jusqu'à votre menton....Puis progressez de la même manière pour chaque partie de votre corps. Ressentez la présence de chacune d'entre elle et relâchez en profondeur chaque fibre, chaque muscle et articulation jusqu'à évacuer ce qu'il n'a pas lieu d'être conservé...

 

Cette étape peur durer entre 2 et 6 minutes selon votre rythme. Le "body scan" provoque un relâchement du tonus musculaire et le ralentissement du rythme cardiaque. il crée ainsi les conditions de l'endormissement en reproduisant les modifications physiologiques associées à la première phase du sommeil. 

Ecoutez la séance audio

 

2. Respiration calme et régulière

Si cela est possible pour vous, déplacez votre respiration au niveau de votre ventre. Gonflez votre abdomen à chaque inspiration et videz le à chaque expiration. Sentez celui-ci se soulever en direction du plafond et se rétracter comme aspiré par vos lombaires. Une main sur votre ventre peut vous aider à ressentir ces mouvements réguliers de va et vient. Lorsque vous parviendrez à respirer ainsi de façon continue, inspirez en comptant lentement jusqu'à 4 et soufflez longuement en comptant jusqu'à 8. Si cela vous parait trop long, inspirez sur 4 et soufflez sur 6 temps.

Maintenez ce rythme sur une 15 aine de cycles.

Si la respiration abdominale vous paraît difficile, respirez naturellement en réalisant seulement ce rythme 4/8 ou 4/6.

 

Cette étape va ralentir l'activité électrique de votre cerveau  et inhiber celle de votre cortex responsable de vos pensées. Vous mettrez ainsi les zones de votre cerveau en veille, ouvrant ainsi les portes du sommeil. Vous accéderez ainsi à la phase dite de "sommeil lent".

 

3. Votre main dans tous ses états

Orientez votre attention sur l'une de vos mains. Comme lorsque vous étiez enfant, réaliser le contour de votre main avec votre conscience comme si vous dessiniez son empreinte avec un crayon...Le long de votre poignet et chaque contour de vos doigts. Focalisez tout votre esprit sur l'existence de votre main..sa peau, ses ongles, ses articulations. Prenez conscience de sa taille, de sa forme. Prêtez attention à la température de l'air ambiant sur votre peau, celle des draps...Ressentez les textures en contact avec votre main, la présence d'un bijou peut-être...Focalisez vous entièrement sur votre main, comme s'il n'existait plus qu'elle et laissez passer les pensées envahissantes en vous concentrant sur celle-ci.

 

Si vous ne dormez pas encore...Cette technique chassera vos idées parasites et votre papotage intérieur, elle mettra au repos le cortex et le cerveau limbique (les cerveaux de la réflexion et des émotions) en ayant pour heureuse conséquence de favoriser l'endormissement.

 

Vous voilà outillé pour dormir plus rapidement. Retenez que,

Plus vous vous entraînerez, plus ce sera facile et naturel!

En cas de difficultés prolongées, consultez votre médecin pour écarter toutes causes médicales.